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이 EMOM 스타일 운동에는 장비가 전혀 필요하지 않습니다.

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운동은 독신 파티나 세금 신고와는 다릅니다. 일정에 맞추기 위해 일정에서 몇 시간을 떼어낼 필요가 없습니다.

탄탄한 땀을 흘리는 데 필요한 것은 몇 분, 약간의 공간, 운동 계획뿐입니다. 공항에서 스타벅스를 찾거나 좋아하는 프로그램의 에피소드를 시청하는 데 걸리는 시간보다 짧은 20분이라도 건강 및 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 되는 운동을 하는 데 적합합니다. LGBTQ+ 커뮤니티를 위한 피트니스를 전문으로 하는 Body by Daddy의 소유자이자 공인 근력 및 컨디셔닝 전문가인 CSCS인 Lizzy Bristow는 "짧은 시간 동안 자신을 단련하면 건강 및 피트니스에 많은 이점이 있습니다."라고 말합니다.

Bristow는 "20분밖에 시간이 없고 고강도 운동을 할 수 있는 신체적 능력이 있다면 고강도 인터벌 트레이닝이 진전을 이루는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다."라고 말합니다. (FTR: HIIT는 매우 안전하지만 모든 형태의 신체 활동과 마찬가지로 시도하기 전에 의료 전문가로부터 승인을 받는 것이 가장 좋습니다. 특히 기존 건강 문제가 있는 경우에는 더욱 그렇습니다.) 사실, 고강도 인터벌 트레이닝은 심장 건강, 근지구력, 근력을 향상시키고 체지방을 감소시키며 신진대사를 증가시키는 것으로 나타났습니다.

20분간의 운동이 얼마나 땀을 흘리는지 알아볼 준비가 되셨나요? 아래에서 Bristow가 만든 20분 EMOM(일명 "Every Minute On The Minute")을 사용해 보세요. 장비 없이 맨몸으로 운동하는 데 필요한 것은 바닥(또는 잔디) 공간과 타이머뿐입니다.

EMOM 스타일 운동은 휴식이 내장된 고강도 인터벌 트레이닝 운동의 한 유형입니다. Bristow는 "1분의 1초부터 특정 횟수의 반복을 수행하기 시작합니다"라고 설명합니다. "이 작업을 완료한 후에는 나머지 1분 동안 휴식을 취하실 수 있습니다." 이 내장된 휴식은 신체가 다음 1분 전에 회복할 시간을 제공하여 강렬하고 활기차게 규정된 반복 횟수를 계속해서 칠 수 있도록 해준다고 그녀는 설명합니다.

예를 들어, 1분 중 1분은 에어 스쿼트 10회를 드롭 스쿼트 10회로 즉시 수행하는 것을 아래에서 볼 수 있습니다. 해당 반복을 30초 안에 마치면 다음 1분이 시작될 때 다음 동작(어깨 탭 및 킥스루)으로 넘어가기 전에 남은 30초를 회복하는 데 사용할 수 있습니다.

이 특별한 EMOM 운동은 서킷 스타일의 EMOM입니다. 즉, 시계가 00에 도달할 때마다 새로운 동작을 시작하면서 5개의 서로 다른 동작 콤보를 통해 이동하게 됩니다. 5분이 소요되는 한 회로를 완료하고 나면 다시 맨 위로 돌아가서 회로를 반복하게 됩니다. 총 4라운드 동안 3번 더 진행합니다. 기본적으로 결코 지루하지 않을 것입니다.

필요한 것:타이머와 약간의 공간 외에는 아무것도 없습니다.

EMOM 20분

4라운드:

Bristow는 "매분마다 수행하는 동작 조합은 서로를 강화하고 유사한 근육 그룹에 부담을 줍니다"라고 말합니다. 예를 들어, 에어 스쿼트와 드롭 스쿼트는 모두 주로 하체를 대상으로 하는 스쿼트 변형입니다. "드롭 스쿼트는 단순히 에어 스쿼트를 더욱 폭발적으로 반복한 것입니다."라고 그녀는 설명합니다.

마찬가지로, 팔 굽혀 펴기와 판자 손 걷기는 모두 어깨 및 코어 버너입니다. Bristow는 한 동작을 20회 반복하는 것이 아니라 각 동작을 10회 반복하는 것의 장점은 운동을 흥미롭게 유지한다는 것이라고 말합니다. 결국 지루함은 일관성의 정반대입니다.

위의 담당자는 규칙이 아닌 제안 사항입니다. "목표는 각 운동선수가 매분 60초 중 총 30초를 운동하는 것입니다"라고 Bristow는 말합니다. 따라서 10회 에어 스쿼트를 즉시 10회 드롭 스쿼트로 완료하는 데 30초 이상이 소요된다면 반복 횟수를 각 동작의 6회 또는 8회로 다시 조정하세요.

ㅏ.발을 엉덩이 너비로 벌리고, 발가락은 평행하거나 약간 15도 돌립니다.

비.코어를 활성화하기 위해 복근을 강화하여 펀치를 준비하는 것을 생각해 보세요.